Por supuesto, hay muchos centros de fitness para aplanar tu abdomen. Pero muchas personas no tienen tiempo para ir a centros de fitness y algunas personas no pueden pagar tanto dinero.
Puedes mantener una buena dieta para una barriga plana, pero algunos no pueden seguir las reglas de la dieta debido a la falta de fuerza de voluntad.
No siempre es posible para el control de nosotros mismos el no comer deliciosas comidas. Pero no hay necesidad de preocuparse, aquí hay algunos simples ejercicios para aplanar el vientre que puedes probar en su casa. Por lo tanto, no te costará nada conseguir un vientre plano!
Primero tienes que saber el tamaño de su estómago para reducirlo. Consigue una cinta métrica y envuélvalo alrededor de tu cintura en tu ombligo y comprueba tu circunferencia. Toma la medida mientras que estas de pie. Asegúrate de que la cinta métrica esté nivelada.
Para las mujeres, el tamaño de una cintura saludable es de 35 pulgadas y para los hombres es de 40 pulgadas.
Ejercicios para aplanar el vientre
1. Burpees / Sentadilla con la barra de empuje
El Burpees puede quemar calorías y te hacen más fuerte. No hay necesidad de algún equipo para este entrenamiento. ¡Inténtalo!
Proceso
De pie, con los pies sobre la anchura de las caderas y en cuclillas en el suelo, colocando las manos en el suelo delante tuyo.
Ahora salta los pies hacia fuera y llega a una posición de plancha, con las manos y dedos de los pies con el cuerpo en una línea recta.
Ahora salta los pies de nuevo a la posición inicial.
Continuar saltando los pies y entre 30 a 60 segundos para 3 series de 10 repeticiones.
2. Los abdominales
Los abdominales son un gran ejercicio para reducir el estómago y para la construcción de fuertes músculos abdominales. Cualquier persona que quiera obtener vientre plano puede realizar este ejercicio.
Proceso
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas.
Coloca las manos ambos lados de la cabeza, no cierres los dedos o no tires la cabeza hacia arriba.
Empuja un poco tu espalda contra el suelo a los abdominales.
Incline levemente su mentón. Deja unas cuantas pulgadas de espacio entre el mentón y el pecho.
Ahora gire los hombros del piso.
La brecha entre el hombro y el piso debe ser de 4 pulgadas y tu espalda baja debe permanecer siempre en el suelo.
Tenlo de esa manera por un momento en la parte superior y luego volver hacia abajo lentamente.
Haz 3 series de esto de 15 repeticiones.
3. Hindú / Judo empuje / bombarderos en picada
Este ejercicio también ayuda a aplanar el abdomen. Si eres un principiante, puede realizar el ejercicio poniendo las rodillas en el suelo y sólo el movimiento de la parte superior del cuerpo es necesario. ¡Inténtalo!
Proceso
Pon tus manos planas en el suelo, manteniendo una distancia entre sí del ancho de tu hombro.
Mantén la espalda recta y extiende las piernas detrás de ti formando la posición de flexión de brazos.
Mantén los pies más anchos que la anchura de tu hombro. Tu cuerpo debe estas apoyado solamente por los dedos de los pies y las manos.
Posición inicial: Toma tus manos en dirección hacia atrás hacia tus pies. Mantén los brazos rectos. Ahora arquea tu pecho y el cuerpo en la dirección de avance para que tus caderas se mueven hacia el suelo.
Posición final: Ahora, para llegar a la posición de inicio nuevamente, pon los brazos rectos y arquea la espalda. Para hacer esto empuja el tronco en dirección hacia arriba de manera que el pecho salga hacia el exterior y la vista debe ser en dirección por encima de ti.
Haz este ejercicio en 3 series de 12 repeticiones.
4. Escaladores de montaña / alternando rodillas
Los escaladores de montaña muestran efecto sobre los músculos abdominales. Prueba este ejercicio para aplanar tu abdomen rápidamente. Se puede hacer esto en casa sin ningún equipo.
Proceso
Coloca las manos planas en el suelo al ancho de hombros.
Extiende tu torso y las piernas completamente detrás de ti con sólo los dedos de los pies y las puntas de los pies tocando el suelo.
Tu cuerpo debe estar en una línea recta. tu peso debe ser apoyada sólo con las manos y los dedos de los pies.
Comienza con cualquiera de las piernas. Flexiona la rodilla y la cadera al mismo tiempo para llevar la rodilla hacia arriba y luego debajo de la cadera. Siempre debes mantener la otra pierna extendida por completo.
Ahora invierte la posición de tus piernas al extendiendo la parte posterior de la pierna para que se extiende. Y a la vez flexionando la pierna recta hasta que esté en la posición inicial.
Haz esto por 3 series de 15 repeticiones.
5. Saltar en cuclillas
Puedes hacer este ejercicio sin equipo. Sólo tienes que seguir los siguientes pasos y reduciras el tamaño de tu barriga fácilmente.
Proceso
Párate con los pies al ancho de hombros.
En primer lugar haz una sentadilla regular, después involucrar a su núcleo y salta.
Cuando estés en tierra, baja el cuerpo de vuelta a la posición en cuclillas para completar una repetición.
Haz 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio.
6. Levantamiento falso de piernas
Levantamiento falso de piernas ofrece muchos beneficios, junto con una barriga plana. Pruébalo haciéndolo en casa, para este ejercicio también no es necesario ningún equipo.
Proceso
Utilice un banco si está disponible. Deja que tus piernas cuelgan fuera del borde para aumentar tu rango de movimiento.
Coloca tus manos debajo de los glúteos con las palmas hacia abajo.
Mantén las piernas rectas y sostén una mancuerna entre los pies si tu necesidad requiere agregar resistencia.
Levanta lentamente las piernas perpendiculares al suelo. Mantén la contracción en la parte superior durante un segundo.
Haz este ejercicio por 3 series de 15 repeticiones.
7. Limpiaparabrisas
Es un ejercicio básico y divertido también. Pero no es para principiantes. Sabemos cómo trabajar en este ejercicio para una barriga plana. En primer lugar es necesario hacer ciclismo durante varios meses para obtener oblicuos fuertes.
Proceso
Giro izquierda y derecha como un limpiaparabrisas.
En el inicio de posición sólo van por 45 grados a cada lado. Cuando eres fuerte y flexible puedes ir a 180 grados de amplitud de movimiento.
Ahora balancee hacia adelante y hacia atrás lentamente.
Haga este ejercicio durante 3 series y 15 repeticiones.
8. Superman / Extensión de brazos y elevación de piernas
Superman puede ayudar a reducir tu panza. También fortalece la espalda baja. No se requiere equipo para este ejercicio también.
Proceso
Acuéstate con la cara boca abajo y con los brazos y piernas extendidas. Mantén el cuello en posición neutra.
Mantén los brazos y las piernas rectas y el torso inmóvil, levante los brazos y las piernas hacia el techo para formar una forma de “U” alargada con tu cuerpo.
Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos y baja la espalda en una sola completamente.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
9. Pierna rodilla arriba
Este ejercicio muestra el efecto sobre su abdomen, así como en la zona lumbar. No hay necesidad de equipo para este ejercicio. ¡Inténtalo!
Proceso
Acuéstese con las manos bajo las nalgas.
Mantener las rodillas juntas, tira de ellas hacia ti y mueve tu torso hacia ellas. También levanta tu cuello, cabeza y hombros hacia arriba.
Mantente y vuelve a posición inicial.
Haz este ejercicio en 3 series de 15 repeticiones.
10. Tablón de lado
Este ejercicio reduce el tamaño de tu panza y también muestra el efecto sobre tu espalda. ¡Pruébalo!
Proceso
Mantén todo tu cuerpo en una línea recta con el codo debajo de tus hombros.
Sin dejar caer tus caderas, mantén en esa posición todo el tiempo que puedas.
Repetir el mismo en el otro lado.
Haz este ejercicio por 3 series de 30 repeticiones.
11. Gusano / Paseo
El gusano tiene muchos beneficios para tu condición física, junto con la reducción de abdomen. Pruébalo en casa.
Proceso
Párate derecho con las piernas extendidas.
Inclínate hacia delante desde las caderas y toca el suelo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
Mantén las piernas rectas mientras camina tus manos lo más adelante. No permitas el hundimiento de caderas.
Tomar pequeños pasos y caminar con los pies y las manos.
Haz este ejercicio 3 series de 15 repeticiones.
12. El tablón
5 minutos de este ejercicio diario te ayudarán a perder peso de tu barriga naturalmente. Pruébalo en casa.
Proceso
Ponte en una posición de estiro.
Dobla los codos y apoya tu peso sobre los antebrazos.
Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
Chupa tu ombligo hacia la columna para involucrar a tu base.
Mantenga esta posición durante unos segundos.
Haz este ejercicio en 3 series de 30 repeticiones.
Estos son los mejores ejercicios para aplanar el vientre que puedes hacer desde casa, y que además pueden darte más beneficios si los haces con regularidad. No se requiere equipo para todos los ejercicios mencionados anteriormente. Hazlos en su casa y obtén un vientre plano.